Få mere ud af din træning på din Concept 2 romaskine. Planlæg din pulstræning (slag for slag).
Maksimer effekten af din rotræning, eller anden træning, ved at få vist din puls. Det hjælper dig med at justere dit arbejde, således at du når dine mål for din rotræning, eller anden træning. Første skridt er at bestemme din makspuls og hvilepuls, så du kan bruge dette til at bestemme dit træningspulsområde. En måde at gøre dette på er, at udføre en max test. Din træner eller en instruktør kan så fortælle dig, hvad din makspuls og hvilepuls er, og om hvilket træningsområde, der er bedst for dig. Såfremt du ikke har en træner eller instruktør til at hjælpe dig, så kan du bruge de matematiske formler forklaret nedenunder.
Ved estimering af din makspuls kan du bruge tommefingerreglen (makspuls = 220 minus din alder). Find din hvilepuls ved at ligge eller sidde stille et stykke tid, og så måle din puls (gør det flere gange og noter gennemsnit for at få største nøjagtighed). Ved at trække hvilepulsen fra makspulsen, bestemmer du dit træningspulsområde. Kalkuler nu dit specifikke træningsområde (aerob og anaerob) ved at tage foreskrevne procentdel af træningspulsområdet og lægge dem til din hvilepuls. Specifikt: For aerob træning vil du bruge 50-75% af dit træningspulsområde og lægge det til din hvilepuls, for at få bestemt din træningspuls. Og for anaerobe tærskel træning bruger du 80-85% af dit træningspulsområde, og lægger det til hvilepulsen, for at bestemme dette træningspulsområde. Se efterfølgende eksempler. Brug eksemplerne til at kalkulere dine egne værdier.
Aerob Trænings område
Lad os antage at du er 50 år gammel med hvilepuls på 60. Ved at bruge 220 minus alder, 220-50, kalkulerer du din makspuls til 170. Træk din hvilepuls fra makspulsen, så får du 170-60 = 110 som træningspulsområde. Din aerobe træningspuls vil ligge imellem 50 - 75 % af dit træningspulsområde. 50% af 110 = 55; 75 % af 110 = 83. Læg disse tal til din hvilepuls, og det giver 60 + 55 = 115 og 83 + 60 = 143. Dermed er dit aerobe træningspulsområde imellem 115 til 143 pulsslag per minut. Træner du under 115 pulsslag per minut mindsker du effekten af din træning. Træner du over 143 pulsslag per minut vil du føle en del stress.
Anaerob Tærskel puls område
Anaerob tærskel er zonen imellem aerob og anaerob træning. På en hård 5000 meter eller bedste resultat på 30 minutter, arbejder du sandsynligvis på din anaerobe tærskel. For at kalkulere dette område, tag 80 til 85 % af dit træningspulsområde. Ved at bruge træningspulsområdet fra ovenstående, får vi 80% af 110 = 88 og 85 % af 110 = 94. Læg disse tal til din hvilepuls, og du får: 88 + 60 = 148 og 94 + 60 = 154. Dermed er dit anaerobe tærskel område 148 til 154 puls slag per minut.
Udover anaerobe tærskel
Går du udover din anaerobe tærskel, skal din krop arbejde rent anaerobt. Anaerob træning er normalt interval træning, fordi din krop ikke kan arbejde anaerobt i særlig lang tid uden hvil. Du kan udføre all-out intervaller eller gentagende intervaller. Ved all-out intervaller, hvor du når din makspuls, behøver du længere pause imellem intevallerne, for at pulsen falder før næste interval. Gentagelser, hvor din puls er lige under makspuls, giver højere puls for hvert interval.
For Bedste Resultat
For at få det bedste resultat af din træning, anbefaler vi at du blander din træning med alle tre typer træning. Denne variation vil tilføre din krop en række produktive stressniveauer, samtidig med at du undgår kedsomhed ved overbrug af kun et træningssystem. Brug dog mest aerob træning, hvor varighed er prioriteret over intensitet.
Hold øje med dine fremskridt
Hold øje med din træningspuls, og dine roresultater, for at følge din træningsfremskridt. Periodiske tests vil give dig viden om dine fremskridt. Efterhånden som din kondition øges, vil du kunne nå flere rometer, watt eller kalorier ved en given puls. Eller ved samme pace vil din puls være lavere. Du finder sandsynligvis også en reduktion af din hvilepuls. På den anden side, hvis du pludselig opdager øget puls for et givet arbejde eller øget hvilepuls indikerer det at du har brug for en pause. Måske er du overtrænet, eller ved begyndelsen af en sygdom. Kendskab til hvordan dit kredsløbssystem responderer på din træning, vil forhåbentligt udvide din interesse for dit helbred generalt, og for det at være i god form.